Göğüs kaslarımızı geliştirmek için yapabileceğimiz yüzlerce idman var. Doğal ki pazartesi gününüzü bir diğer deyişle ulusal göğüs gününü hepsini yaparak geçirmek istemezsiniz.
Araştırmalara nazaran bu antrenmanların içinden yalnızca birkaçı en verimli sonucu bizlere veriyor.
Sağlıklı ve fit bir göğüs yapısı için her ne kadar nizamlı beslenip gerçek idman yapsanız da genetik faktörün de çok büyük kıymet taşıdığını belirtmek lazım.
Öncelikle göğsümüzün kas anatomisinden bahsedelim
Göğsümüz, üst, orta (iç), ve alt göğüs olarak ayrılan 3 kas kümesinden oluşuyor. Bu kas kümelerini birbirinden çok farklı açılarda ve biçimlerde çalıştırabiliyoruz.
Bir kasın gelişim görüp büyümesini sağlamak için yaptığımız antrenmanınşiddeti ve kasa verilen hasarın değeri çok büyük, bu yalnızca göğüs kafesi özelinde değil, tüm kas kümeleri için geçerli olan bilinen bir gerçektir.
Göğüs kaslarının bilimsel olarak en çok gelişmesini sağlayan 7 göğüs egzersizi
- Incline dumbbell press
- Barbell bench press
- Incline machine chest press
- Push-up (şınav)
- Dips
- Dumbbell fly
- Dumbbell pullover
Incline dumbbell press
Dikey eğimli dambıl itiş olarak türkçeye çevirebileceğimiz bu hareket, üst göğüsü gaye alan en uygun hareketlerden biridir.
Bar ile yapılan versiyonu da dambıl kadar tesirli olarak biliniyor lakin spora yeni başlayanlara dambıl ile yapılan egzersizler öneriliyor. Bunun sebebi de sağ ve sol kolumuzun güç istikrarını sağlamak diyebiliriz.
Nasıl yapılır?
Öncelikle bench sehpasını, 50-60 derecelik açıya almanız öneriliyor. Daha sonra elinize eşit yükte bir çift dambıl alarak sehpaya sırtınız tam yerleşecek biçimde uzanmanız gerekiyor.
Dambılları göğsünüzün düzeyinde tutup üste yanlışsız göğsünüzün hizasından itmeniz gerekiyor.Dambılları kaldırdıktan sonra havada 1 saniye tutup tekrardan göğüs hizasına yavaşça indirip bunu 4-10 tekrar aralığında tekrarlamanız öneriliyor. Ayrıyeten üstteki gif’i de referans olarak alabilirsiniz.
Barbell bench press
Göğüsü şekillendirmeden çok o kas kümesini büyütmek için bize güç sağlayan bu hareket bar ile bench sehpasında yapılıyor. Ayrıyeten en çok yapılan göğüs antrenmanlarından biri olarak biliniyor.
Ayrıca bu hareket güç yarışlarında da büyük rol oynuyor. Yani hayli güç gerektiren ve yaptıkça da güçlenmemizi sağlayan bu antrenman en yeterli göğüs idmanları ortasına çarçabuk girebilir.
Nasıl yapılır?
Bench sehpasına sırtımız tam oturacak şekilde uzandıktan sonra, barı omuz hizası yahut birazcık daha geniş bir halde kavrıyoruz. (Eller barın üzerinde orantılı ve birebir hizada olmalı) Barı üst kaldırıp göğsümüze yanlışsız düz ve yavaş bir biçimde indiriyoruz. İndirme hızımızdan biraz süratli olacak biçimde barı tekrardan en üste kaldırıyoruz.
Incline machine chest press
Bu hareket ismi üstünde incline bench press’in makine hali. Neredeyse her salonda olan bu makine, başlangıç düzeyinde ki bireyler için eksiksiz bir antrenman. Doğal ileri düzey atletlerinde sık sık kullandığı bir makinedir. Zira tükenişe gitmek ve kasa kâfi tansiyonu vermek için epey kullanışlı olduğu biliniyor.
Nasıl yapılır?
Makinenin tutma yerleri omuz hizasına gelecek formda oturulur.Tuttuktan sonra üste gerçek göğüsü sıkıştırarak itilmesi öneriliyor. En üstten tekrar göğüs hizasına yavaşça, denetimli bir formda indirilmesi de her harekette olduğu üzere epeyce değerli.
Push-up (şınav)
Evet, beden yüküyle yapılan bir antrenmanın bu listede olacağı pek beklenmiyor olabilir. Ama araştırmalara nazaran göğüs için beden tartısıyla yapılan rastgele bir idmanın epeyce yararlı olduğu biliniyor. Şınav da bunlardan birisi.
Nasıl yapılır?
Bir çoğumuz imtihanın nasıl çekildiğini biliyor. Ancak bu hareketten randıman almanın yolu yaptığımız formda gizli.
Şınav konumuna geçtikten sonra dikkat edilmesi gereken birkaç adım var. Sırt ve kalçanın birebir hizada olup dirseklerin omuz hizasının birazcık dışında olması kâfi. Daha sonra dirseklerimiz 90 derece olacak halde yere eğilip tekrardan üste çıkılması en verimli form olarak biliniyor.
Dips
Birçok insanın yapmadığı yahut bilmediği ve aslında çok tesirli bir hareket olan dips’in, hakikat formda yapıldığında bilhassa tartıyla desteklendiğinde inanılmaz derecede tesirli olduğu söylenebilir. Dips yaparken gerçek formda olması çok değerli zira omuzlara da önemli derece de yük bindiğinden ötürü sakatlık kimi durumlarda kaçınılmaz olabiliyor.
Nasıl yapılır?
Dips yaparken değerli olan bahislerden biri göğüs kaslarını yanlışsız halde çalıştırmak, zira dips hareketi aslında birçok kas kümesini faal ediyor.
Dumbbell Fly
Bir açış hareketi olan chest fly iç (orta) göğsü amaç alan en güzel hareketlerden biri olduğu biliniyor birden fazla kişinin de göğüs günlerine bu hareketi eklediği biliniyor.
Nasıl yapılır?
Bench sehpası büsbütün düz bir ayarlanması gerekiyor. Daha sonra dambılları omuz hizasını az geçecek halde aşağı hakikat indirin. Nefes vererek, dirseklerinizin açısını artırarak (kolları tam düz pozisyona getirerek) dumbbell’ları göğüs hizasında üst kaldırın.
Dumbbell pullover
Dumbbell pullover epeyce tesirli bir harekettir. Lakin izole bir hareket olduğundan spora yeni başlayanların yapması tavsiye edilmez. Bu hareketi yaparken göğsü iyice sıkıştırıp hissedilmesi hayli değerli.
Nasıl yapılır?
Bu hareket yapılırken büsbütün düz bir bench sehpası kullanılıyor. Sehpaya sırtımız büsbütün oturacak formda uzanıyoruz. Daha sonrasında elimize alacağımız dambıl ile ellerimizi göğsümüzün hizasından tavana gerçek kaldırıyoruz. Yavaşça geriye gerçek dambılı salıyoruz ve son olarak dambılı tekrardan birebir pozisyona yanlışsız dirsekleri bükmeden kaldırıyoruz.
Evet, göğsümüzü geliştirmemiz için yapılabilecek yüzlerce hareket var. Bu yazımızda bilimsel olarak göğüs kaslarını en çok geliştiren hareketleri listeledik. Programınıza bir yahut birkaçını ekleyebilirsiniz.
Hareketleri yaparken uygun tartı seçmeniz ve çoka kaçmamanız epey kıymetli. Bu halde hem sakatlıklardan korunmuş olur hem de yaptığınız antremandan daha çok randıman alabilirsiniz. Hepinize sağlıklı günler dileriz.
