Evvelce beşerler tarlada ve fabrikalarda çalışır, odun taşır, kuyudan su çeker ve hareketli bir hayat sürerlerdi. Bugün artık çok daha konforlu bir hayatımız ve masabaşı işlerimiz var, bu yüzden de genç yaşta binbir türlü hastalıkla boğuşuyoruz. Sağlıklı bir hayat için kalkmalı ve idman yapmalıyız. Hangi çeşit idman yapacağınız size bağlı olsa da hem kalp sıhhati hem de kilo vermek için uzmanların önerdiği bir numaralı idman tipi kardiyodur.
Kardiyo idman denilince hepimizin aklına çıkıp koşmak geliyor. Hakikat, koşu bir kardiyo idmanıdır fakat tek kardiyo antrenmanı değildir. Kardiyo, kalp ritminizi hızlandıran ve oksijen kapasitenizi arttıran sayısız idmandan oluşur. İşin hoş yanı kaç yaşında olursanız olun kesinlikle yapabileceğiniz bir çeşit kardiyo vardır. Gelin kardiyo nedir, nasıl yapılır, yararları nelerdir üzere merak edilen soruları tüm ayrıntılarıyla inceleyelim.
Kardiyo nedir, nasıl yapılır, yararları nelerdir?
Kardiyo nedir?
Eski Yunanca kalp manasına gelen kardia sözü kökenli olan ve kardiyovasküler antrenman, aerobik antrenman üzere isimlerle de anılan kardiyo; kalp atış suratınızı belli oranda arttırmayı hedefleyen bir idman çeşididir. Kardiyo idmanları genel olarak ritmik hareketlerden oluşur. Bedeninizin oksijen kullanma kapasitesi, kardiyo idmanları sırasındaki gücünüzü de belirler.
Amerikan Kalp Derneği, kardiyo sırasında güçlü olan şahıslarda bu duruma %20 – %40 oranında genetik yapının neden olduğunu söylüyor. Erkekler kardiyo sırasında bayanlara nazaran %25 daha yüksek potansiyel sergiliyorlar. Ne kadar sağlıklı olursanız olun yaşlandıkça kardiyo kapasitesi de azalıyor. Yeniden de yaşınız kaç olursa olun, yoğunluğu değişse bile yapabileceğiniz bir kardiyo antrenmanı var.
Kardiyo idmanları nelerdir?
- Tabiat yürüyüşü
- Yüzme
- Eliptik bisiklet
- Kürek çekmek
- Kaykay sporları
- Bisiklete binmek
- İp atlamak
- Koşmak
- Mekik çekmek
- Squat Jump
- Jack Knife
- High Knees
- Lunge Jump
- Mule Burpees
- Reverse Lunge
- Knee up
- Jumping Jacks
- Mountain Climber
- Manmakers
- Burpee
- Box Jumps
Genel olarak kardiyo denilince akla gelen antrenmanlardan kimileri bu biçimde. Listedeki kardiyo idmanlarının büyük kısmı spor ekipmanları olmadan kendi kendinize konutta bile yapabileceğiniz hareketlerden oluşuyor. Kimileri için ise özel ekipmanlar alarak çok daha ağır bir çalışma yapmanız mümkün.
Kardiyo antrenmanlarının hepsine genel olarak baktığımız vakit ortak özelliklerinin kalp atışınızı hızlandırmak olduğunu göreceksiniz. Zati kardiyo idmanlarının temel emeli budur. Kaslarınızı geliştirmeyi değil, kalp atış suratınızı arttırmayı ve oksijen kullanım kapasitenizin sonlarını zorlamayı hedeflerler.
Elbette herkes konut işlerinin kardiyo antrenmanı olarak kabul edilip edilmediğini merak ediyor. Kabul edilir lakin bu durum, mesken işlerini nasıl yaptığınızla alakalı. Aheste aheste kendinizi yormadan yapıyorsanız kardiyo sayılmaz. Fakat belli bir tempoda, ritmik hareketlerle örneğin yer siliyorsanız bu da kardiyo sayılır. Ancak sistemli yapılmadığı sürece beklenen yararları vermeyecektir.
Kardiyo çeşitleri nelerdir?
- HIIT kardiyo
- LISS kardiyo
HIIT kardiyo:
Aralıklı olarak yapılan yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanları HIIT kardiyo olarak isimlendirilir. Yüksek yoğunluklu olarak başlayan ve temponun vakit zaman düşürüldüğü etaplardan oluşur. Örnek vermek gerekirse 30 saniye yüksek tempolu koşu akabinde 60 saniye hafif tempolu koşu ve son olarak depar koşu yapılabilir.
Yüksek yoğunluklu bir idman olduğu için müddeti 20 – 25 dakikadır ve sonrasında 48 saat dinlenme önerilir. Rastgele bir ekipman gerektirmediği için spor salonuna gitmeden kendi kendinize yapabilirsiniz.Haftada 2 – 3 kere yapabileceğiniz HIIT kardiyo idmanlarından kimileri şunlardır;
- Squat Jump
- Reverse Lunge
- Jack Knife
- Bisiklete binmek
- High Knees
- Yüzmek
- Mule Burpees
- İp atlamak
LISS kardiyo:
Düşük ve orta yoğunlukta ancak daima ve uzun vadeli yapılan kardiyo antrenmanları LISS kardiyo olarak isimlendirilir. Fazla efor gerektirmez. Tesirini uzun müddetli ve tertipli olması sonucu gösterir. Kalp ve akciğer sıhhati için son derece yararlıdır. Tertipli yapıldığı vakit kılcal damar yaratarak sirkülasyon problemlerini çözer.
HIIT kardiyo idmanlarından farklı olarak basamak evre kalp atışının yükselmesi değil, kalp atışının olağandan yüksek ancak her vakit makul bir düzeyde tutulmasını amaçlar.Birtakım antrenmanlar için ekipman gerekebilir lakin genel olarak ekipmansız da yapılabilir. Nizamlı olarak 45 – 60 dakika yapabileceğiniz LISS kardiyo idmanlarından kimileri şunlardır;
- Tabiat yürüyüşü
- Kürek çekmek
- Yüzmek
- Bisiklete binmek
- Koşmak
- Kaykay sporları
- Eliptik bisiklet
Kardiyo nasıl yapılır?
Öncelikle bir sıhhat meseleniz olsun ya da olmasın kesinlikle uzman bir tabibe danışmalısınız. Zira sayısız kardiyo antrenmanı var ve bunlar herkes için uygun olmayabilir. Doktor onayı ile birlikte seveceğiniz bir kardiyo antrenmanı seçin. Yapacağınız idmanı sevmeniz son derece kıymetli zira bu antrenman tipinde gayeniz makul bir mühlet yapıp bırakmak değil, hayatınızın bir modülü haline getirerek sistemli olarak yapmaktır.
Kardiyo antrenmanını neden yapmak istediğiniz de son derece değerli. Sadece sağlıklı bir hayat için idman yapmak istiyorum diyorsanız hafif idmanlar yapabilirsiniz. Lakin emeliniz kilo vermekse kendinizi biraz daha zorlamaktan çekinmeyin ve çabucak olmasa bile basamak evre yüksek yoğunluklu idmanlara başlayın. Birinci günler her vakit zordur fakat sabrederek nizamlı bir biçimde yaparsanız vakit içinde idman yoğunluğunu arttırmak istediğinizi fark edeceksiniz.
Temel seçimleri belirledikten sonra idmanlarınızı keyfinize nazaran özelleştirebilirsiniz. Bir parkta koşabilir, bir spor salonunda aletlerle çalışabilir, konutta kendinize bir alan hazırlayabilir ya da bir idman görüntüsü açarak onunla birlikte ritmik hareketler yapabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın kıymetli olan kardiyo idmanını sistemli olarak keyif alacağınız formda yapmanızdır. Zira keyif almazsanız nizamlı olarak yapmaz ve sonunda bırakırsınız.
Kardiyonun yararları:
- Yağ yakımını hızlandırarak kilo vermenizi sağlar.
- Orta ve yüksek yoğunluklu yapıldığı vakit uyku kalitenizi arttırır.
- Akciğer kapasitenizi genişleterek tutabileceği hava ölçüsünü arttırır.
- Bedenin uyarılma yeteneğini arttırarak cinsel fonksiyon bozukluklarını güzelleştirir.
- Tartı taşınan kardiyo antrenmanları kemik yoğunluğunu arttırır.
- Gerilimi azaltır.
- Depresyon ve korkuyu hafifleterek âlâ hissetmenizi sağlar.
- Kendinize olan inancınızı arttırır.
- Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet ve kanser riskini azaltır.
- Kalbinizi güçlendirir.
- Sirkülasyon sisteminizi düzenler.
- Hayat kalitenizi arttırır.
Çok daha sağlıklı bir hayat sürmek ve hayalinizdeki bedene kavuşmak için yapmanız gereken kardiyo nedir, nasıl yapılır, cinsleri nelerdir, yararları nelerdir üzere merak edilen soruları yanıtladık ve bahis hakkında bilmeniz gereken ayrıntılardan bahsettik. Anlattıklarımızın sadece bilgilendirme gayeli olduğunu ve bu çeşit antrenmanlar yapmadan evvel kesinlikle uzman bir tabibe danışmanız gerektiğini unutmayın.